2017年11月16日（木）NHKきょうの健康では、冬の血圧管理術がテーマでおいしい減塩鍋レシピの紹介がありました！冬は毎日でも鍋が食べたくなりますよね。簡単に作れるのも嬉しいお鍋。ただ、塩分の摂りすぎる危険性もある為、減塩鍋レシピを参考においしく健康的な鍋を楽しみましょう。
今回は、NHKきょうの健康で紹介された高血圧予防についてや減塩鍋レシピ、その他の減塩鍋レシピをまとめて紹介します！
目次
きょうの健康。高血圧予防するには？
高血圧症を予防するには、やはり減塩（塩分を摂りすぎない）ことが大切です。また、肥満も高血圧症の原因になる為、適正体重を知って維持することも必要なことになります。
ご飯やパンなどの主食、肉や魚などの主菜、野菜やきのこなどの副菜を1回の食事にバランスよく摂ることが大事。1汁3菜（ご飯+味噌汁+焼き魚+和え物+煮物）など和食料理中心の食生活を心掛けることをおすすめします。
適度な運動・有酸素運動（歩くなど）を毎日意識して行うとより高血圧予防に効果的です。
適正体重=（身長÷100）×（身長÷100）×22
適正な塩分量
1日当たりの塩分摂取の目標量は、男性8g未満、女性7g未満（厚生労働省「日本人の食事摂取基準2015年版」より）、すでに高血圧がある人は6g未満（「高血圧治療ガイドライン2014」より）を推奨されています。
平成27年の「国民健康・栄養調査」（厚生労働省）の結果では、塩分摂取量の平均は男性11,0g、女性9,2gで、適切な塩分量よりも多くとっているのが現状のようです。
和食はとても健康的な食事ですが、意識しないと塩分を摂りすぎてしまいます。また、外食、ファーストフード、惣菜なども便利でよく食べる機会も多いと思いますが、塩分量が高いので、食べ過ぎには注意しましょう。
なぜ塩分を摂りすぎると血圧が高くなるのか
食事で摂り過ぎた塩分は、血液中に溶け込みます。体は血液中の塩分濃度を一定に保とうとして、血管内に水分を引き込んでしまうのです。
そうすることで、血液量が増える為、血圧が高くなってしまいます。
きょうの健康。減塩鍋レシピ
きょうの健康で紹介された減塩鍋レシピを3つ紹介します。
● 減塩すき焼き（1人分 食塩相当量1.8g）
【 材料（1人分）】
牛もも肉（脂身つき／薄切り:80g
焼き豆腐（一口大に切る:60g
白菜（一口大に切る）:1/4枚（30g）
長ねぎ（斜め切り）:12cm（30g）
春菊(葉先）:10g
くずきり（乾／ゆでる）:10g
サラダ油小さじ1/2
（A）減塩だし割りじょうゆ（市販）大さじ1と小さじ2/3
（A）砂糖小さじ1と2/3
（A）みりん小さじ1/2弱
（A）水大さじ1
卵1コ（50g）
【 作り方 】
⓵ 鍋にサラダ油を熱して牛肉、長ねぎの順に焼く。
⓶ 牛肉の両面に適度に焼き色がついたら、卵以外の具材を加えて、合わせた（A）を回しかける。
⓷ 煮えたものから、溶いた卵につけて食べる。
※煮汁が煮詰まったら、適宜水を足す。
● 減塩水炊き（1人分 食塩相当量0.2g）
【 材料（1人分）】
鶏もも肉（皮付き）:2切れ（30g）
生ざけ :1/2切れ（40ｇ）
絹ごし豆腐 :1/4丁（100ｇ）
白菜 :1枚（120ｇ）
長ねぎ :4ｃｍ（10ｇ）
もやし :50ｇ
にんじん :10ｇ
みつば :10ｇ
えのきだけ :25ｇ
まいたけ :25ｇ
しらたき :40ｇ
減塩かつおだし :カップ3/4
※かりゅうだしを表示どおりに溶いたもの
【 作り方 】
⓵ 鶏肉、生ざけ、豆腐、みつば、まいたけは食べやすい大きさに切る。
⓶ 白菜は大きめの一口大に、長ねぎは斜め切りにする。にんじんは薄い輪切りにしてゆでておく。えのきだけは石づきを取り、ほぐす。
⓷ しらたきは袋の表示どおりにゆでて、水にとる。
⓸ 鍋に鶏肉、だしを入れて火にかける。
⓹ 沸騰したらアクを取り、鶏肉に火が通るまで煮る。
⓺ ⓸に残りの材料を加えて煮る。
● 香味ポン酢しょうゆ（1人分 食塩相当量2.2g）
【 材料（1人分）】
減塩しょうゆ :大さじ1と1/2
みりん :小さじ1
ゆずのしぼり汁 :小さじ2
長ねぎ（みじん切り） :6cm（15ｇ）
しょうが（すりおろす） :小さじ2/3
（A）かつお節 :1ｇ
（A）干ししいたけ （レンジで加熱するかゆでてみじん切り） :1/2枚
（A）ごま油 :小さじ1/2
青じそ（せん切り） :1枚
大根おろし :20ｇ
ゆずの皮（せん切り） :適宜
七味とうがらし :適宜
【 作り方 】
⓵ （A）をボウルに入れ、混ぜ合わせる。
⓶ 好みで1に大根おろし、青じそ、ゆずの皮を加え、七味とうがらしをふる。
おすすめ減塩鍋レシピ
食で健康「うまみで食べる！減塩鍋」で紹介されたレシピについても紹介します。
● 鶏と香味野菜のつみれ鍋（1人分 エネルギー量353kcal／塩分量1.8g）
【 材料（2人分）】
・鍋のつゆ（出来上がりの目安800mL）
昆布 :10g
水 :1L
削り節（かつお） :30g
・つみれ
鶏ひき肉 :250g
みりん :30mL
しょうゆ :20mL
卵 :1／4コ分
薄力粉 :15g
かたくり粉 :15g
ねぎ（※みじん切り） :50g
しょうが（※みじん切り） :15g
・その他の具材・調味料
ねぎ :1本
えのきだけ :35g
にんじん :20g
ごぼう :25g
黒こしょう :適量
ゆずの皮（※せん切り） :適量
【 作り方 】
●鍋のつゆ
⓵ 昆布を水に入れて、一晩冷蔵庫に入れておき、「昆布水」をつくる。
⓶ 昆布を取り出した1を鍋に移し、火にかけて沸騰させる。
⓷ 火を止めて、削り節を入れ、30秒ほど待ってからこす。
●つみれの下準備
⓵ フライパンを熱し、鶏ひき肉の半量と、みりんとしょうゆを入れて炒め煮にし、「そぼろ」をつくる。
⓶ ざるでこして煮汁をとっておき、そぼろはボウルに移して冷ましておく。
⓷ そぼろが冷めたら、残りの鶏ひき肉、卵、薄力粉、かたくり粉、4の煮汁を加えてよく混ぜる。
⓸ ねぎとしょうがを加えて混ぜる。
⓹ ⓸をポリ袋に入れておく。
●野菜の下準備
⓵ 野菜のうまみを生かすために、短時間で火が通るように切る。
⓶ ねぎの白い部分を約3cm幅の「じゃばら切り（※ねぎを横向きに置き、上半分に細かく切り込みを入れて、3cm幅のところで切り落とす）」にする。
⓷ ねぎの青い部分は2mm程度の薄切りにして、水でサッと洗ってからザルに上げておく。
⓸ えのきだけの石づきを取り、ほぐす。
⓹ にんじんとごぼうをよく洗い、皮つきのまま、ピーラーで薄くスライスする。
※ごぼうは水にさらさなくてよい（さらすとカリウムなどの栄養素や風味が溶け出してしまう為）。
●具材を煮る
⓵ 土鍋にだし（鍋つゆ）を入れて火にかける。
⓶ 沸騰したらつみれを入れる。ポリ袋の端を斜めに切って中身を絞りだし、スプーンで鍋に入れていく。
⓷ つみれが煮えてきたら、じゃばら切りにしたねぎを入れる。
⓸ ごぼう、えのきだけ、にんじんの順に加え、サッと煮たら黒こしょうをふり、ねぎ（青い部分）をのせる。
⓹ 仕上げにゆずの皮を散らす。
